Pourquoi dormons-nous mieux dans une chambre obscure?
Vous vous êtes sans doute déjà réjoui d’une journée ensoleillée, et vous vous êtes sans doute déjà senti morose par une journée nuageuse. Vous ne serez donc probablement pas surpris d’apprendre que la lumière a un effet puissant sur notre cycle de sommeil, notre humeur et notre bien-être général.
Les scientifiques ont longtemps étudié le rôle que la lumière, naturelle et artificielle, joue dans la régulation de notre horloge biologique, de notre rythme circadien, de nos hormones, de notre température corporelle et plus encore. Chaque année, nous en apprenons davantage sur les effets de l’exposition à la lumière, non seulement sur notre santé physique, mais également sur notre santé mentale et notre comportement.
Le lien entre le sommeil et la lumière
La révolution industrielle a marqué le début de l’exposition croissante de la société à la lumière et, à mesure que la société moderne progresse, la variété des sources lumineuses s’est encore accrue, et ce, 24 heures sur 24.
« Le taux croissant de troubles dépressifs chez l’humain correspond à l’utilisation croissante de la lumière la nuit dans la société moderne » , explique Randy Nelson1, professeur de neurosciences à la West Virginia University, qui a mené une étude de premier plan sur la question. « De nombreuses personnes sont maintenant exposées à des cycles de lumière non naturelle, ce qui peut avoir de vraies conséquences pour notre santé. »
De nombreuses études2 ont établi un lien entre l’exposition à la lumière la nuit et les troubles dépressifs. Avec l’essor de l’utilisation des appareils électroniques et des réseaux sociaux au cours des deux dernières décennies, la lumière bleue3, en particulier, est devenue synonyme d’effets néfastes sur notre santé mentale. Bien que la lumière bleue soit naturellement émise par le soleil, une exposition persistante à cette lumière la nuit par l’intermédiaire de nos écrans électroniques inhibe la production de mélatonine; ce qui affecte notre rythme circadien ainsi que la qualité et la quantité de notre sommeil.
Même la lumière artificielle extérieure provenant de lampadaires, par exemple, peut avoir une grande incidence sur notre sommeil. Une nouvelle étude4 du National Institute of Mental Health a montré que les adolescents qui vivent dans des régions où la lumière artificielle est élevée la nuit ont tendance à moins dormir et sont plus susceptibles de souffrir de troubles de l’humeur. (Apprenez-en plus sur les différences de qualité du sommeil entre les personnes qui vivent à la campagne et celles qui vivent en ville ici5.)
Ce que vous pouvez faire
Quand il y a trop de lumière à l’heure du coucher, les gens ont tendance à avoir des difficultés à s’endormir. Quand il y en a trop peu pendant la journée, le problème est le même. Alors, comment trouver le bon équilibre pour maximiser vos chances de profiter d’un sommeil profondément réparateur?
Voici quelques conseils d’experts du sommeil et de neurologues :
- Faites en sorte que votre chambre soit le plus obscur possible : la National Sleep Foundation recommande6 de veiller à plonger votre chambre dans l’obscurité à l’aide de rideaux occultant ou d’utiliser un masque pour les yeux. Si vous vous réveillez durant la nuit pour aller aux toilettes, résistez à l’envie d’allumer la lumière, en n’utilisant si possible qu’une veilleuse à basse luminosité.
- Éteignez les écrans : selon des recherches menées à Harvard7, les longueurs d’ondes bleues émises par nos téléphones, tablettes, téléviseurs et écrans d’ordinateur inhibent la mélatonine qui indique à notre corps qu’il est temps de se coucher. Les scientifiques spécialistes du sommeil recommandent d’éviter les écrans dans les deux à trois heures avant de se coucher ou, si ce n’est pas possible, de porter des lunettes à verres bloquant la lumière bleue la nuit pour filtrer cette longueur d’onde.
- Ayez recours à la technologie pour mieux dormir : toutes les technologies ne sont pas des obstacles à une bonne nuit de sommeil. Il existe sur le marché toutes sortes de gadgets technologiques qui vous aideront à obtenir la bonne exposition à la lumière. Les réveille-matin lumineux ou les réveils simulateurs d’aube sont conçus pour vous réveiller sans la poussée d’adrénaline associée à un bruit de choc. Pendant la journée, l’exposition à la lumière peut être thérapeutique pour les personnes souffrant d’insomnie, d’où la prévalence actuelle de la luminothérapie8 sous forme de caissons lumineux et de visières.
En plus d’une pièce obscure, de quoi avez-vous besoin pour un sommeil optimal? De confort. Lisez nos conseils sur la façon de trouver le bon matelas et le bon oreiller pour vous.
Notes
- “Too Much Light at Night May Cause Depression,” SleepFoundation.org, July 2020. https://www.sleepfoundation.org/articles/too-much-light-night-may-cause-depression
- “Timing of light exposure affects mood and brain circuits,” Translational Psychiatry, January 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5299389/
- “How Blue Light Affects Mental Health,” by Christine Dearmont, Mental Health America. https://www.mhanational.org/blog/how-blue-light-affects-mental-health
- “Outdoor light linked with teens’ sleep and mental health,” National Institutes of Health, July 2020. https://www.nih.gov/news-events/news-releases/outdoor-light-linked-teens-sleep-mental-health
- “Sleep in the City: How Noise and Light Can Disrupt Your Slumber,” SoClean blog, Septtember 2020 https://www.soclean.com/soclean2/sleep-talk/2020/09/16/sleep-in-the-city-how-noise-and-light-can-disrupt-your-slumber
- “Lights Out for a Good Night’s Sleep,” SleepFoundation.org., updated July 2020. https://www.sleepfoundation.org/articles/lights-out-good-nights-sleep
- “Blue light has a dark side,” Harvard Health Letter, May 2012. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- “Light Therapy for Insomnia Sufferers,” SleepFoundation.org, updated July 2020. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/light-therapy-insomnia-sufferers