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Dormir en ville ou en campagne : l’effet du bruit et de la lumière sur votre sommeil

Si vous vivez dans une ville qui ne dort jamais, cela veut-il dire que vous ne dormirez pas non plus? Le bruit incessant et les lumières éclatantes des centres urbains en affectent certains plus que d’autres; où que vous vous situiez, il ne fait toutefois aucun doute qu’un tel environnement peut rendre votre sommeil agité, et vous pourriez avoir du mal à dormir suffisamment.

L’effet du bruit sur le sommeil

De nombreuses études1 ont révélé que la pollution sonore a des effets néfastes sur la santé et nuit de façon importante au sommeil en en réduisant la qualité et la durée.

Lors des phases du sommeil léger, le cerveau continue de percevoir2 les sons que vous entendez. Ce phénomène est probablement le résultat de votre instinct, qui vous permet de rester vigilant au cas où des prédateurs essaieraient de vous surprendre pendant la nuit. Il n’est donc pas étonnant que vous vous réveilliez en sursaut chaque fois que retentissent des sons bruyants et soudains, comme des sirènes ou des coups de klaxon. Il est important de souligner que tout bruit de fond peut rendre votre sommeil agité3 et vous faire bouger et remuer davantage, ou encore vous faire passer de phases du sommeil léger à celles du sommeil profond plus rapidement. Vous vous réveillerez peut-être tout engourdi, même si vous ne vous souvenez pas de vous être réveillé au cours de la nuit.

L’effet de la lumière sur le sommeil

Comme notre rythme circadien dépend de la lumière4, la pollution lumineuse générée par les lampadaires, les néons et les bâtiments illuminés affectent également notre sommeil. Dans ce cas-ci, le problème est que la lumière artificielle nous incite à nous coucher plus tard que nous ne le ferions naturellement. Là où il est impossible d’allumer les lumières sur commande (en camping, par exemple), les gens tendent à aller au lit peu après la tombée de la nuit et à dormir beaucoup plus longtemps.

Steven Lockley, professeur agrégé de médecine à la Harvard Medical School, s’est confié au journal The Guardian5 à ce sujet. Selon lui, lorsque nous sommes plutôt exposés à de la lumière et à des écrans lumineux après le crépuscule, « notre cerveau devient alerte en raison de notre physiologie diurne ». Le fait de rester régulièrement éveillé après la tombée de la nuit, croit-il, nous plongerait dans un « mini décalage horaire ».

Ce que vous pouvez faire

Pour gérer le bruit :

Utilisez des bouchons d’oreilles. La plupart des bouchons d’oreilles étouffent suffisamment le vacarme urbain pour vous permettre de profiter d’une bonne nuit de sommeil. Sachez cependant que vous devrez les nettoyer et les remplacer fréquemment pour éviter les infections de l’oreille. Vous trouverez ici un guide sur le choix et l’utilisation des bouchons d’oreilles6.

Positionnez votre lit loin des fenêtres. Vous pourriez ainsi réduire l’intensité du bruit provenant de la rue, surtout si vous pouvez aussi garder vos fenêtres fermées.

Procurez-vous des fenêtres ou des rideaux « antibruit ». Ils n’éliminent pas complètement le bruit, mais ils aident à le réduire. Les fenêtres insonorisées peuvent bloquer jusqu’à 95 % du bruit. Bien qu’ils soient moins efficaces, les rideaux antibruit sont toutefois plus abordables et aident aussi à bloquer la lumière.

Essayez du bruit blanc, ou encore du « bruit rose ». Une machine à bruit blanc ou un ventilateur peut vous aider à vous endormir en vous apaisant et en couvrant les bruits soudains provenant de la rue. Il existe également ce qu’on appelle du bruit rose7, un son voisin au bruit blanc qui est plus équilibré, plus naturel, et réputé comme favorisant un sommeil plus profond.

Pour gérer la lumière :

Éteignez vos appareils électroniques bien avant de vous coucher. Les appareils électroniques produisent une lumière bleue conçue pour imiter la lumière du soleil, ce qui peut perturber votre rythme circadien8. En vous y exposant avant d’aller au lit, vous serez bien plus alerte en plus d’avoir de la difficulté à vous endormir.

Installez des stores occultants dans votre chambre à coucher. Ils sont très efficaces et peuvent bloquer jusqu’à 100 % de la lumière, quel que soit le moment de la journée.

Portez un masque pour les yeux. Une variété de styles9 est offerte sur le marché, et ils sont généralement confortables en plus de bloquer efficacement la lumière. Ils ont aussi l’avantage d’être portatifs.

Notes

1. « Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? », Sleep Science, vol. 7, no 4, décembre 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608916/

2. Bahar GHOLIPOUR, « This Is How Your Brain ‘Hears’ Things When You’re Asleep », HuffPost, juin 2016. https://www.huffpost.com/entry/how-your-brain-hears-things-asleep_n_57615cd0e4b05e4be86045fd

3. « How Noise Can Affect Your Sleep Satisfaction », National Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-noise-can-affect-your-sleep-satisfaction#:~:text=Noisy%20Environments%20Cause%20Restlessness,shifting%20between%20stages%20of%20sleep.

4. « Darkness Matters - How Light Affects Sleep », ResMed. https://sleep.mysplus.com/library/category2/article1.html

5. Ellie Violet BRAMLEY, « Urban light pollution: why we’re all living with permanent ‘mini jetlag’ », The Guardian, octobre 2014. https://www.theguardian.com/cities/2014/oct/23/-sp-urban-light-pollution-permanent-mini-jetlag-health-unnatural-bed

6. « Is It Safe to Sleep with Earplugs? », Healthline, septembre 2019. https://www.healthline.com/health/sleeping-with-earplugs

7. Amanda MACMILLAN, « The Sound of ‘Pink Noise’ Improves Sleep and Memory », Time, mars 2017. https://time.com/4694555/pink-noise-deep-sleep-improve-memory/

8. « Why Electronics May Stimulate You Before Bed », National Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/why-electronics-may-stimulate-you-bed#:~:text=Here's%20what%20happens%3A%20Using%20TVs,more%20difficult%20to%20fall%20asleep.

9. Emma SEYMOUR, « 10 Best Sleep Masks of 2020 for the Most Restful Sleep », Good Housekeeping, avril 2020. https://www.goodhousekeeping.com/health/g25572070/best-sleep-masks/

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